పరిచయం: ఆరోగ్యానికి ఫైబర్ ఎందుకు అవసరం?🌿
డైటరీ ఫైబర్ సమతుల్య ఆహారంలో కీలకమైన భాగం, జీర్ణ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ సాధారణ ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహిస్తుంది, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది మరియు బరువు నిర్వహణలో కూడా సహాయపడుతుంది. అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, చాలా మంది ప్రజలు ప్రతిరోజూ తగినంత ఫైబర్ తీసుకోరు. మీ మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరచగల 10 సాధారణ అధిక-ఫైబర్ ఆహారాలను అన్వేషించండి.
1. ఓట్స్ 🌾
ఓట్స్ అనేది కరిగే ఫైబర్‌తో ప్యాక్ చేయబడిన సూపర్ స్టార్ ధాన్యం, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఉదయం పూట ఒక గిన్నె వోట్మీల్ బీటా-గ్లూకాన్, గుండె ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు ప్రసిద్ధి చెందిన ఫైబర్ అందిస్తుంది.
ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పుకు ~4 గ్రాములు (వండినది).
2. కాయధాన్యాలు మరియు బీన్స్ 🫘
కాయధాన్యాలు, నల్ల బీన్స్ మరియు చిక్‌పీస్ వంటి చిక్కుళ్ళు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి మరియు ప్రోటీన్‌ను కూడా అందిస్తాయి. అవి పేగు ఆరోగ్యానికి గ్రేట్ గా సహాయపడుతాయి మరియు ఆకలిని అరికట్టడానికి నెమ్మదిగా శక్తిని అందిస్తాయి.
ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పుకు ~15 గ్రాములు (వండినది).
3. యాపిల్స్ 🍏
యాపిల్స్ ఒక అనుకూలమైన చిరుతిండి, ఇది కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ రెండింటినీ అందిస్తుంది. వాటిని చర్మంతో కలిపి తినడం వల్ల మీరు చాలా ఫైబర్‌ని పొందుతారని నిర్ధారిస్తుంది, గుండె మరియు జీర్ణ ఆరోగ్యానికి దోహదపడుతుంది.
ఫైబర్ కంటెంట్: మీడియం ఆపిల్‌కు ~4 గ్రాములు (చర్మంతో).
4. బెర్రీలు (రాస్ప్బెర్రీస్ & బ్లాక్బెర్రీస్) 🍓
ఈ పండ్లు మీ ప్లేట్‌కు రంగును జోడించడమే కాకుండా మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం కూడా పెంచుతాయి. వాటిలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి ఏదైనా ఆహారంలో అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటాయి.
ఫైబర్ కంటెంట్: కప్‌కు ~8 గ్రాములు.
5. అవకాడోలు 🥑
చాలా పండ్ల మాదిరిగా కాకుండా, అవకాడోలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం కూడా. అవి ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు సంపూర్ణత్వ భావనను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి.
ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక అవకాడోకు ~10 గ్రాములు.
6. తృణధాన్యాలు (బ్రౌన్ రైస్ & క్వినోవా) 🍚
తృణధాన్యాలు ప్రాసెస్ చేయని ధాన్యాలు, ఇవి వాటి ఊక పొరను కలిగి ఉంటాయి, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల కంటే ఎక్కువ ఫైబర్‌ని అందిస్తాయి. అవి రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పుకు ~5 గ్రాములు (వండిన క్వినోవా).
7. గింజలు మరియు గింజలు (చియా & అవిసె గింజలు) 🌰
చియా విత్తనాలు మరియు అవిసె గింజలు కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ రెండింటినీ కలిగి ఉంటాయి. ఇవి ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను కూడా అందిస్తాయి, గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి.
ఫైబర్ కంటెంట్: 2 టేబుల్ స్పూన్ల చియా విత్తనాలకు ~10 గ్రాములు.
8. బ్రోకలీ 🥦
ఈ క్రూసిఫరస్ వెజిటేబుల్ ఒక పోషక శక్తి కేంద్రంగా ఉంది, ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తుంది. ఇది జీర్ణక్రియ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది మరియు వాపును తగ్గిస్తుంది.
ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పుకు ~5 గ్రాములు (వండినది).
9. చిలగడదుంపలు 🍠
తీపి బంగాళాదుంపలలో కరగని మరియు కరిగే ఫైబర్ రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది, అలాగే విటమిన్ ఎ వంటి అవసరమైన పోషకాలు ఉంటాయి. చర్మాన్ని అలాగే ఉంచడం వల్ల మీ భోజనానికి మరింత ఎక్కువ పీచు లభిస్తుంది.
ఫైబర్ కంటెంట్: మీడియం తీపి బంగాళాదుంపకు ~4 గ్రాములు (చర్మంతో).
10. బేరి 🍐
బేరి అనేది డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే మరొక రుచికరమైన పండు, ముఖ్యంగా చర్మంతో తింటే. ఇవి జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడతాయి.
ఫైబర్ కంటెంట్: మీడియం పియర్‌కు ~5 గ్రాములు.
ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి చిట్కాలు 🥗
ఓట్ మీల్ లేదా హోల్ గ్రెయిన్ టోస్ట్‌తో మీ రోజును ప్రారంభించండి.
యాపిల్స్ లేదా బేరి వంటి చర్మంతో పండ్లను తినండి.
మీ స్మూతీలకు చియా గింజలు లేదా అవిసె గింజలను జోడించండి.
శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల స్థానంలో క్వినోవా లేదా బ్రౌన్ రైస్ వంటి తృణధాన్యాలు ఉంచండి.
ప్రతి భోజనంలో వివిధ రకాల కూరగాయలను చేర్చండి.
ముగింపు: ఫైబర్‌ని మీ స్నేహితుడిగా చేసుకోండి 🥦💪
ఈ ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్‌లను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడం, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడం మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడం ద్వారా మీ ఆరోగ్యాన్ని మార్చవచ్చు. శుద్ధి చేసిన ఆహారాలను సంపూర్ణ ఆహారాలతో మార్చుకోవడం ద్వారా చిన్నగా ప్రారంభించండి మరియు సరైన ప్రయోజనాల కోసం మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం క్రమంగా పెంచండి.
